In aggiunta alla perenne validità di quanto scritto (fino ad eventuale nuova e confutante evidenza scientifica ovviamente), in questo periodo di “quarantena forzata” leggere quanto segue potrà facilmente essere d’aiuto per molte persone a non perdere il proprio status di salute legato alla forma fisica.
Spero che in breve tempo, premesse come quella appena fatta, possano sembraci lontane e appartenenti ad un periodo remoto di difficoltà socio-economica.
Il TDEE, alias Total Daily Energy Expenditure, è quel parametro nutrizionale che identifica il nostro consumo energetico giornaliero, valore cioè che prende in considerazione il nostro BMR (metabolismo basale) moltiplicato per il LIVELLO DI ATTIVITA’ corrispondente al nostro stile di vita.
NOTA BENE è evidente dover considerare il Tdee come parametro energetico e non il semplice Metabolismo Basale per avere un riferimento effettivo, siccome il nostro consumo calorico è per forza di cose dipendente dall’attività fisica sportiva (allenamento) e non sportiva (neat), parametri che costituiscono il livello di attività e che ci aiuteranno così ad avere una visione più oggettiva e pratica.
Immaginiamo un soggetto con un BMR di 1500 Kcal/die (Kilo Calorie Giornaliere). Sarà ben differente il reale consumo energetico nel caso stia otto ore sul divano rispetto al caso in cui faccia 10.000 passi (NEAT) e 1 ora di allenamento.
Se infatti moltiplichiamo 1.500 per:
- 1.2: livello di attività medio di una PERSONA SEDENTARIA – lavoro sedentario interpolato a pochissima o nulla attività fisica
- 1.55: livello di attività medio di una persona MODERATAMENTE ATTIVA – lavoro seduto o in piedi interpolato a 3 / 5 allenamenti settimanali a media intensità
otterremo rispettivamente 1.800 Kcal/die nel primo caso e 2.325 Kcal/die nel secondo, ergo DUE LIVELLI ENERGETICI COMPLETAMENTE DIFFERENTI per la medesima persona.
Capite quindi la facilità di cadere in errore con una dieta (intesa letteralmente STILE DI VITA alimentare e non come periodo di alimentazione strettamente vincolata come troppo comunemente accade) che si basi “esclusivamente sul metabolismo basale”.
Portiamo quindi avanti questo caso basandoci anche sul tema principale dell’articolo: LA RICONSIDERAZIONE CALORICA.
Una storia comune – L’esempio in questione
Il nostro Mr.X con BMR 1.500 Kcal/die vive, lavora e si allena ad un livello “moderatamente attivo”, quindi tenuto conto di questo, come abbiamo appena visto, avrà un TDEE di 2.300 Kcal/die (facilitiamoci la vita arrotondando).
Questo significa che il suo livello di NORMO CALORICA sarà di 2.300 Kcal, ovvero, il suo metabolismo non costruirà nè consumerà alcun tipo di massa corporea se rispetterà questo livello di introito energetico col suo stile alimentare (settimanalmente tra l’altro, non quotidianamente, fatta eccezione per lievi modificazioni giornaliere di carattere “endocrino”, per riassumere molto senza voler trattare adesso questo argomento).
Mr.X però sta volutamente seguendo un regime nutrizionale volto ad un leggero dimagrimento poichè vorrebbe equilibrare il suo peso corporeo ad una minore percentuale di massa grassa (si badi che volutamente non ho scritto “perdita di peso”, argomento anche questo che avrà sede in altro luogo), perciò, con un rapporto equilibrato alla ripartizione dei macro nutrienti (altro argomento ora non approfondito, ma citato per correttezza intellettuale), sta imponendo un taglio calorico del 20% al suo TDEE, venendo a trovarsi quindi circa sulle 1850 Kcal/die.
Sta avendo successo in questo; ogni settimana verifica pesandosi e misurandosi a visceri vuoti nel medesimo momento e constata che la massa grassa in calo si sta equilibrando ad un peso corporeo in adeguamento (in questo esempio sarà al 99% una diminuzione, senza una importante erosione di massa magra conservata grazie ad un adeguato livello proteico).
Scatta però la quarantena forzata da Covid-19. Non va più a lavorare in ufficio spostandosi in bici (NEAT) nè in palestra per le sue 3 / 4 sedute settimanali da 60′ / 90′ di normale sala pesi senza scopo agonistico (ALLENAMENTO MEDIA INTENSITA’) e passa tre quarti della sua giornata a guardare serie TV o a spistolare sui social.
MAGICAMENTE QUINDI scende al livello di attività con coefficiente moltiplicativo 1.2, ricordate? Il nostro “livello di attività medio di una PERSONA SEDENTARIA – lavoro sedentario interpolato a pochissima o nulla attività fisica”.
E sempre magicamente quindi, il suo Tdee alias Livello di Normo Calorica scenderà alle famose 1.500 Kcal/die di basale moltiplicate per 1.2, ossia 1.800 Kcal/die. (Ta Daaaan!)
Ma dai; ma davvero? Ma…non sembra anche a voi di aver già visto quel numero?
Ah! Ma sì dai! Assomiglia forse al livello di taglio calorico che stava mantenendo per ottenere l’adeguamento di peso e massa grassa in dimuizione tanto agognato. Cosa starà dunque accadendo dentro di lui ora?
Beh, tolta la prima settimana (e con molta probabilità anche la seconda visto il taglio importante del 20%) in cui il corpo gradirà un “refeed”, ovvero un surplus nutritivo stimolante per il metabolismo a seguito di deficit protratto; sicuramente dalla terza settimana inizierà gradualmente ad abituarsi al nuovo standard di rapporto tra introito e consumo energetico.
Mr.X si troverà (se non modifica nulla della sua dieta) a introdurre 1.850 Kcal/die di media giornaliera consumandone 1.800.
Penserà magari di essere “ancora a dieta” ma verrà gradualmente interessato da un pò di risentimento e sconforto nei confronti di ciò a cui sta dedicando tanto impegno poichè “nonostante tutto” (quel che lu è in grado di vedere) NON STA ACCADENDO NIENTE. Nota bene: probabilmente dopo la terza settimana di “refeed non voluto” e non affrontato coi crismi macro nutritivi che richiederebbe, avrà anche riprreso qualcosa in termini di peso e % di massa grassa.
Ed ecco qui la storia di molti.
Innanzitutto la stra grande maggioranza delle persone non ha idea di quale sia il proprio BMR nè tanto meno il proprio TDEE.
In seconda battuta, anche ipotizzato abbia quest dati, non pone attenzione a quanto introduce non tenendo un semplice DIARIO ALIMENTARE (sì, con le app di oggi è davvero semplice)
In terza ed ultima, ammesso che segua queste indicazioni, non conosce quanto suddetto e non adegua i livelli dietetici e/o di attività fisica al momento che sta vivendo (aspetto che stiamo per trattare).
Come fare allora?
Chiaramente, una riconsiderazione eseguita dal proprio professionista di riferimento, accurata e precisa fatta con tutti i crismi di attenzione a:
- nuovo livello di NEAT (passi potenziali da fare in casa, attività varie di sistemazione)
- nuova SCHEDA DI ALLENAMENTO adeguata al momento (casalinga in questo caso)
- rivisto e adeguato ai due punti sopra CONSIGLIO ALIMENTARE
è la scelta primaria e migliore per evitare errori e perdita di tempo e progressi.
Se siamo invece “auto didatti del settore” e non abbiamo un professionista di riferimento, possiamo per lo meno cercare di tamponare adeguatamente bene la situazione coi consigli che seguono:
- fare almeno una settimana di diario alimentare con un app contacalorie sullo smartphone (meglio due e poi vedere quale è più rappresentativa della norma o farne la media)
- calcolare il proprio BMR con una delle seguenti formule (ce ne sono diverse, ve ne propongo una di quelle che trovo più accurate rispetto alla seguente verifica che si può fare con il diario alimentare, vedendo se, mantenendo il Tdee derivante dal risultato della formule del Basale, la massa corporea in toto non si modifica):
- uomo: (10 x PESO IN KG)+(6,25 x ALTEZZA IN CM)-5 x ETA’ IN ANNI +5
- donna: (10 x PESO IN KG)+(6,25 x ALTEZZA IN CM)-5 x ETA’ IN ANNI -161
- moltiplicare il valore risultante per il vostro COEFFICIENTE DI ATTIVITA’:
- 1.2 – SEDENTARIO: lavoro / esercizio sedentario, pochissima o nulla attività fisica
- 1.375 – POCO ATTIVO: esercizi a bassa intensità e sport 1 / 3 volte a settimana
- 1.55 – MODERATAMENTE ATTIVO esercizi a media intensità e sport 3 / 5 volte a settimana
- 1.725 – MOLTO ATTIVO esercizi impegnativi e sport 6 / 7 volte a settimana
- 1.9 – IPER ATTIVO esercizi estremamente impegnativi e sport 2 volte al giorno
e adesso che finalmente abbiamo un idea di quale sia il nostro TDEE, magari lo abbiamo anche verificato provando a seguirlo per una o due settimane grazie al diario alimentare e abbiamo visto che il nostro livello di normo calorica non apporta modificazioni alle masse, possiamo settarci in due modi principali per affrontare il nuovo periodo di attività:
- ricalcolare il TDEE con un indice di attività fisica che meglio rispecchi il momento (modalità consigliata)
- mantenere invariati i nostri calcoli in vista di una futura (e speriamo prossima) ripresa alla normalità e SCALARE del 10% il nostro valore di normo calorica (se lì vogliamo stare) o il livello dietetico al quale eravamo posizionati
quindi…
torniamo al nostro Mr.X; BMR 1.500 Kcal/die moltiplicato per 1.55 in quanto moderatamente attivo restituisce un TDEE di circa 2.300 Kcal/die. Vorrebbe dimagrire quindi sta tagliando del 20% (ad esempio) le calorie ed è quindi settato circa su 1.800 Kcal/die. Inizia un periodo di sedentarietà ma non vuole fare eccessivi calcoli per riconsiderare tutto perciò sceglie la seconda opzione dell’ulteriore taglio del 10% e si setta sulle 1.600 Kcal/die cercando comunque di fare una, seppur di emergenza, attività di muscolazione (meglio averla sempre in apporto al semplice cardio, specifiche in altro articolo) e attivazione cardiovascolare casalinga.
Per concludere
Non esistono metodi certi o formule miracolose per conoscere esattamente il nostro livello di consumo energetico e il relativo apporto calorico adeguato all’obbiettivo che desideriamo conseguire.
Esistono formule che ci aiutano, a seconda dei casi, a stimare più o meno accuratamente il nostro Metabolismo Basale e il nostro TDEE.
Esiste però la presa di consapevolezza alimentare e la capacità di misurare (o per lo meno “stimare”) quanti e quali alimenti introduciamo, potendoci pesare e misurare (vedremo in altra sede come) per poter rapportare l’eventuale o meno cambio di massa corporea in relazione a quanto segnato col diario e vedere se il TDEE corrisponde o meno alla nostra normo calorica.
Possiamo infine decidere se adeguare la dieta al nostro attuale stile di vita motorio o se modificare questo in relazione alla dieta che vorremmo seguire.
Qui ovviamente sarebbe meglio ci fosse il supporto di un professionista, meglio se di entrambe le attività, in grado di aiutarci a ridurre errori ed eventuali cambi di rotta del percorso, che ad ogni modo è normale accadono nel percorso di conoscenza col cliente.
Come talvolta dico, non esistono cattivi esiti se si sa far tesoro dell’informazione ricevuta e si è in grado, proprio grazie a quella tra l’altro, di affinare meglio la mira.
Grazie di aver letto e seguito questo articolo. Resto a disposizione per domande e chiarimenti a riguardo.
Francesco Conza – Massoterapista in Medicina Cinese Classica e Functional Strength Trainer mediamente elementi di Calistenia, Allenamento Funzionale e Power Lifting. Da sempre appassionato di allenamento fisico e arti marziali, opera professionalmente nel settore dal 2010 inizialmente come insegnante praticante di Arti Marziali Cinesi, Qi Gong Terapeutico e Sport da Combattimento, espandendo successivamente la propria competenza alla Massoterapia unita al Recupero Funzionale del corpo mediante l’allenamento, espandendo la sua esperienza in Nutrizione e alla Ricomposizione Corporea.
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