TRX e allenamento “casalingo”

Il famigerato termine TRX (derivante dall’omonima marca, leader e precursore del sistema nel settore) ad oggi viene associato a qualsiasi sistema di cavi con regolazione a cinghie che permetta di effettuare allenamenti in sospensione, ossia quel genere di esercizi a corpo libero, eseguiti con l’ausilio di attrezzatura omonima o similare, al fine di utilizzare una porzione variabile del proprio peso corporeo come carico, modificandone l’inclinazione.

L’allenamento in sospensione è molto utile in tre casi principali:

• impossibilità di avere a disposizione supporti per eseguire esercizi di trazione sul piano verticale, grazie alla possibilità di utilizzarlo attraverso le porte
• per individui principianti e alle prime armi con il comparto di trazione, al fine di fargli macinare parecchio volume con esercizi di trazione inclinata potendo partire da angolature facili e progressive
• anche per soggetti intermedi e avanzati per eseguire esercizi complementari, anche “mono articolari”, e come variazione del supporto/attrezzo di lavoro

Detto questo andiamo a vedere un esempio di schema di allenamento basato su due stimolazioni settimanali, A e B, inframmezzate da giorni di riposo a piacere. Nel caso di tre allenamenti settimanali potremo eseguire A-B-A nella prima settimana e B-A-B nella successiva, continuando poi in questo modo per quattro o cinque settimane (periodo che identificherà il nostro mesociclo).

Userò le parentesi per identificare la dicitura RM, acronimo di Ripetizioni Massimali, preceduta da un numero (ad esempio 10) per inquadrare l’esercizio che verrà scelto attraverso un criterio di espressione della forza.

Quindi, trovandoci ad esempio: trazione (15RM); andremo a scegliere per quel task della scheda un esercizio di trazione col quale AL MASSIMO eseguiamo per una serie 15 ripetizioni prima del cedimento nella stessa (mi raccomando, non un cedimento a 12 o a 20, ma proprio attorno all’RM indicato, al massimo con una rep di varianza). Se invece troviamo un range più specifico come 10-12RM ad esempio, sceglieremo un esercizio che ci sfinisca definitivamente entro quel target.

Questo ci permetterà di avere una scelta più variegata di esercizi (e variabile nel tempo, per ripetere la scheda per altri due o tre mesocicli). Lascerò anche indicata una gamma di SET e di RIPETIZIONI (ovvero i colpi all’interno dei set) in modo da rendere la scheda approcciabile da diversi livelli di partenza.

Se ad esempio, nello schema 4-6 x 5-6, siete alle primissime armi, partite magari eseguendo un 4×5 con 120″ di recupero per poi farlo evolvere vero il 5×6 con tutte le tappe intermedie del caso, o magari mantenendolo per tutte le quattro o cinque settimane scalando il recupero di 15″ a settimana, o un mix di entrambe le metodologie per avere una progressione del carico.

Immaginiamo invece un soggetto già attivo, potersi gustare lo schema magari direttamente con un 5×6 con 60″ di recupero. Lascio alla vostra personale percezione di voi stessi e al tipo di stimolo, più o meno intenso, che volete dare.

Questo NON E’ un programma di forza, in cui bisogna cercare di essere più ligi a set e ripetizioni (calcolati con più cura e meno marginalità ad hoc per il soggetto e a seguito di test valutativi), ma di stimolazione a intensità variabile, quindi sentitevi pur liberi di giocarci.

Mi raccomando, raccomandazione delle raccomandazioni, prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento eseguite almeno 5-10 minuti di mobilità articolare e al massimo un paio di serie di riscaldamento specifico degli esercizi che andrete a fare, magari con una versione o un carico più blando, in modo da ridurre praticamente del tutto il rischio di infortuni o tensioni residue (salvo mala pratica degli esercizi) e di attivare correttamente i recettori neuro-muscolari al fine di migliorare la prestazione e la resa della scheda.

Giorno A – dicitura SERIE x RIPETIZIONI NELLA SERIE – recupero tra 60″ e 120″ se non specificato diversamente.

• esercizio di trazione principale (10-12RM) 4-5 x 5-6 (es. trazione a gomiti larghi)
• esercizio di spinta principale (10-12RM) 4-5 x 5-6 (es. piegamento a braccia strette)
• esercizio di trazione complementare (12-15RM) 5-6 x 10-12 (es. curl bicipiti)
• esercizio di spinta complementare (12-15RM) 5-6 x 10-12 (es. estensione tricipiti)
• esercizio di gambe principale (8-10RM) 4-5 x 6-8 (es. pistols assistiti)
• esercizio di gambe complementare (15-20RM) 3-4 x 10-15 (es. affondi posteriori)

Giorno B – dicitura SERIE x RIPETIZIONI NELLA SERIE – recupero tra 60″ e 120″ se non specificato diversamente.

• esercizio di trazione più leggero (15RM) 4-6 x 6-8 (es. trazione a gomiti stretti)
• esercizio di spinta più leggero(15RM) 4-6 x 6-8 (es. piegamento braccia larghe)
• esercizio di addome isometrico 1xTempo massimo 3×70% (es. barchetta o plank)
• esercizio di addome dinamico (10-12RM) 3-4 x 8-6 (es. leg raises)
• esercizio di gambe di richiamo (10-12RM) 5-6 x 6-8 (es. affondi saltati)
• esercizio di gambe complementare (20RM) 4-5 x 15-20 (es. squat liberi)

Allego qui in fondo un paio di rapidi tutorial di addominali isometrici e dinamici legati al Leg Raise, e una compilation di varie versioni di Sit Up, entrambi utilizzabili per il giorno B.

La scheda sopra riportata ovviamente non è ad uso esclusivo dell’allenamento in sospensione e potete amalgamarla con esercizi eseguiti a terra o su altro supporto, sempre parlando di allenamento “casalingo”.

Buona pratica a tutti.

Francesco Conza – Massoterapista in Medicina Cinese Classica e Functional Strength Trainer mediamente elementi di Calistenia, Allenamento Funzionale e Power Lifting. Da sempre appassionato di allenamento fisico e arti marziali, opera professionalmente nel settore dal 2010 inizialmente come insegnante praticante di Arti Marziali Cinesi, Qi Gong Terapeutico e Sport da Combattimento, espandendo successivamente la propria competenza alla Massoterapia unita al Recupero Funzionale del corpo mediante l’allenamento, espandendo la sua esperienza in Nutrizione e alla Ricomposizione Corporea.