Se puoi misurarlo, allora puoi anche cambiarlo.
Da questa breve citazione risulta quindi importante saper valutare, almeno ad un livello basilare, la propria condizione fisica e salutare.
In questo articolo parleremo di come capire se siamo funzionalmente attivi o meno. Sia chiaro, esistono “reali test” di valutazione fisica e delle prestazioni ad essa correlata in ambito sportivo. Quanto verrà qui proposto non si avvicina nemmeno lontanamente a quanto realizzato in quegli accurati studi di scienze motorie. Sarà semplicemente una valutazione in base a criteri di espressione della forza in determinati ambiti e della comodità o scomodità ad essa correlata. Tra l’altro, essendo questo un articolo rivolto principalmente a persone comuni e non esclusivamente a specialisti del settore, verrà utilizzata volutamente una terminologia NON TECNICA ma che promuova invece una veloce comprensione di quanto trattato.
Per attività FUNZIONALE si intende qualsiasi gesto ricalchi, alleni o promuova beneficio ad ambiti motori bio-meccanici legati alla naturale espressione corporea dell’essere umano (ciò a cui ci riferiamo)
I principali piani funzionali di espressione della forza (ovvero di un gesto in grado di esprimere un potenziale cinetico) sono:
- spinta orizzontale
- trazione orizzontale
- spinta verticale
- trazione verticale
- accosciata e spinta verso l’alto
- flessione e trazione verso l’alto
Davvero non me ne vogliano gli esperti di settore. Internet è pieno di siti specifici e blog in cui questi argomenti vengono trattati a livelli NERDistici o ultra accademici. Quindi ribadisco, se cercate quei termini o quel genere di approccio QUESTO NON E’ IL SITO CHE FA PER VOI. Qui verranno rispettate la correttezza scientifica ed esperienziale, usando una lingua che ne aumenti la condivisione con un pubblico già troppo oberato di leggende o presunte regole d’ora in questo settore.
Ma torniamo alla nostra auto valutazione. Un essere umano motoriamente sano deve essere in grado di esprimere su questi piani di movimento un minimo di potenziale, tipicamente rappresentato con una porzione del suo BW, alias Body weight o peso corporeo. Vediamo con quali esercizi sia possible farlo:
| ESERCIZIO A CORPO LIBERO / CON CARICO | REPS A CORPO LIBERO | RAPPORTO DI CARICO | |
| SPINTA ORIZZONTALE | Piegamento sulle braccia / Distensione su panca piana | da 4 a 6 | 1 x BW |
| TRAZIONE ORIZZONTALE | Australian Pull up o Body Row / Rematore con sovraccarico | da 4 a 6 | 1 x BW |
| SPINTA VERTICALE | Piegamento in verticale e Dip / Military press | da 2 a 4 | 0.5 x BW |
| TRAZIONE VERTICALE | Trazione a presa prona o supina | da 2 a 4 | – |
| ACCOSCIATA E SPINTA | Squat a corpo libero o col Bilanciere | – | 1 x BW |
| FLESSIONE E TRAZIONE | Stacco da terra con Bilanciere | – | 1 x BW |
- per ripetizioni a corpo libero intendiamo il minimo sindacale per poter considerare attivato (non per forza allenato) il distretto in questione
- col rapporto di carico il peso minimo da sapere gestire per almeno una o due ripetizioni per la medesima considerazione
Per alcuni esercizi (come ad esempio lo squat a corpo libero) non c’è un quantitativo minimo utilizzabile come riferimento di corretta attivazione funzionale; come allo stesso modo si potrebbe dire per la spinta e trazione orizzontali, essendo gli esercizi che li rispecchiano molto soggetti alla personale gestione della fatica (è facile trovare chi abbia svariati piegamenti sulle braccia ma un bassissimo livello di capacità nella panca piana, questo anche per via della diversissima attivazione neuro muscolare richiesta, nonostante si parli dello stesso piano di espressione). PRENDIAMO PERCIO’ QUESTI RIFERIMENTI CON LE PINZE per fare una nostra personale valutazione.
L’esame a cui generalmente sottopongo le persone che decidono di farsi seguire da me è composto di elementi simili ma con una visione e ricerca più accurate, unitamente a test di valutazione della mobilità corporea e del grado di libertà articolare, oltre che i livelli di gestione dell’affaticamento cardiovascolare.
E’ facile capire quindi che ci si possa valutare un pò da se, ma che venir seguiti da un professionista porterà sicuramente la cosa su un livello differente.
Francesco Conza – Massoterapista in Medicina Cinese Classica e Functional Strength Trainer mediamente elementi di Calistenia, Allenamento Funzionale e Power Lifting. Da sempre appassionato di allenamento fisico e arti marziali, opera professionalmente nel settore dal 2010 inizialmente come insegnante praticante di Arti Marziali Cinesi, Qi Gong Terapeutico e Sport da Combattimento, espandendo successivamente la propria competenza alla Massoterapia unita al Recupero Funzionale del corpo mediante l’allenamento, espandendo la sua esperienza in Nutrizione e alla Ricomposizione Corporea.
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